分類作用時間一般名商品名半減期(hr)用量(mg)
メラトニン受容体作動薬超短時間ラメルテオンロゼレム18
非ベンゾジアゼピン系ゾルビデムマイスリー25-10
ゾピクロンアモバン47.5-10
エスゾピクロンルネスタ5-61-3
ベンゾジアゼピン系トリアゾラムハルシオン2-40.125-0.5
短時間エチゾラムデパス61-3
ブロチゾラムレンドルミン70.25-0.5
リルマザホンリスミー101-2
ロルメタゼパムエバミール
ロラメット
101-2
中間型ニメタゼパムエリミン213-5
フルニトラゼパムサイレース
ロヒプノール
240.5-2
エスタゾラムユーロジン241-4
ニトラゼパムベンザリン
ネルボン
285-10
クアゼパムドラール3615-30
長時間型フルラゼパムダルメート6510-30
ハロキサゾラムソメリン855-10

睡眠衛生指導

定期的な運動

なるべく定期的に運動しましょう。適度な有酸素運動をすれば寝つきやすくなり、睡眠が深くなるでしょう。

寝室環境

快適な就床環境のもとでは、夜中の目が覚めは減るでしょう。音対策のためにじゅうたんを敷く、ドアをきっちり閉める、遮光カーテンを用いるなどの対策も手助けとなります。寝室を快適な温度に保ちましょう。暑すぎたり寒すぎたりすれば、睡眠の妨げとなります。

規則正しい食活

規則正しい食活をして、空腹のまま寝ないようにしましょう。空腹で寝ると睡眠は妨げられます。睡眠前に軽食(特に炭水化物)をとると睡眠の助けになることがあります。脂っこいものや胃もたれする食べ物を就寝前に摂るのは避けましょう。

就寝前の水分

就寝前に水分を取りすぎないようにしましょう。夜中のトイレ回数が減ります。脳梗塞や狭心症など血液循環に問題のある方は主治医の指示に従ってください。

就寝前のカフェイン

就寝の4時間前からはカフェインの入ったものは摂らないようにしましょう。カフェインの入った飲料や食べ物(例:日本茶、コーヒー、紅茶、コーラ、チョコレートなど)をとると、寝つきにくくなったり、夜中に目が覚めやすくなったり、睡眠が浅くなったりします。

就寝前のお酒

眠るための飲酒は逆効果です。アルコールを飲むと一時的に寝つきが良くなりますが、徐々に効果は弱まり、夜中に⽬が覚めやすくなります。深い眠りも減ってしまいます。

就寝前の喫煙

夜は喫煙を避けましょう。ニコチンには精神刺激作用があります。

寝床での考え事

昼間の悩みを寝床に持っていかないようにしましょう。自分の問題に取り組んだり、翌日の行動について計画したりするのは、翌日にしましょう。心配した状態では、寝つくのが難しくなるし、寝ても浅い眠りになってしまいます。

参考

日本睡眠学会
睡眠薬の適正な使用と休薬のための診療ガイドライン